Какова различная ширина сцепления для конкурентной плоской скамейки?

Привет, любители фитнеса! Если вы увлекаетесь пауэрлифтингом или просто серьезно относитесь к наращиванию этой силы верхней части тела, вы знаете, что соревнования по плоской скамейке является одним из основных продуктов в любом спортзале. Но знаете ли вы, что ширина сцепления, которую вы выберете на плоской скамейке соревнований, может изменить мир в вашей тренировке? Будучи поставщиком лучших плоских скамей, я все это видел, и я здесь, чтобы сломать для вас различную ширину сцепления.

Узкая хватка

Давайте начнем с узкой хватки. Когда вы используете узкую руку на плоской скамейке соревнования, ваши руки обычно расположены на плече - ширину или даже ближе. Эта хватка действительно нацелена на трицепс. Когда вы опускаете планку, ваши локти остаются рядом с вашим телом, что придает больше стресса на мышцы трицепса.

Узкая хватка также меняет угол движения, что делает его немного более вертикальным толчком, а не горизонтальным. Это отлично подходит для тех, кто хочет конкретно работать над своей силой трицепса. Например, если у вас проблемы с расширениями или провалами Triceps, выполнение узких жимов для лечения может помочь вам наращивать эту базовую силу.

Но это не все о трицепсах. Узкая ручка также привлекает переднюю дельтовидность (переднюю часть ваших плеч). Поскольку движение является более вертикальным, передние дельты должны работать усерднее, чтобы стабилизировать планку и помочь в толчке.

Однако использование узкой хватки не без проблем. Поскольку это уделяет столько стресса на трицепс, это может быть немного более утомляющим. Вы можете обнаружить, что не можете поднять так же тяжело, как с более широким сцеплением. Кроме того, если у вас есть какие -либо проблемы с плечом или локтем, узкая хватка может усугубить их, поэтому важно слушать ваше тело.

Средняя сцепление

Средняя рукоятка, вероятно, является наиболее распространенной шириной сцепления для конкурентной плоской скамейки. Ваши руки обычно расположены на ширине, где ваши предплечья являются вертикальными, когда стержень находится на уровне груди. Эта хватка - отличная - круглая.

Это равномерно распределяет нагрузку между грудной клеткой, плечами и трицепсом. Сундук, в частности, майор Pectoralis, получает хорошую тренировку, потому что движение более горизонтально, что имитирует естественную функцию мышц грудной клетки. Плечи также играют значительную роль в стабилизации бара и помощи в пути вверх. И, конечно же, трицепс помогает расширить локти и завершить толчок.

Одним из преимуществ средней рукоятки является то, что он позволяет вам поднимать относительно тяжелые веса. Поскольку он включает в себя несколько групп мышц одновременно, вы можете генерировать больше мощности. Это также отличная сцепление для создания общей силы верхней части тела и мышечной массы.

Если вы новичок в скамейке или просто ищете сбалансированную тренировку, средняя рукоятка - отличное место для начала. Это хорошая основа для более продвинутой ширины сцепления и может помочь вам разработать правильную форму и технику.

Широкая сцепление

Теперь давайте поговорим о широкой хватке. С широким сцеплением ваши руки расположены за пределами плеча - иногда даже так широко, как позволяют правила соревнования. Эта хватка действительно фокусируется на груди, особенно на внешней части майора грудного плана.

Когда вы используете широкий сцепление, движение - это скорее горизонтальное движение - в сторону. Когда вы опускаете стержень, ваши локти расцветают широко, что больше растягивает мышцы груди. Это повышенное растяжение обеспечивает больший диапазон движения и может привести к большей активации мышц в груди.

Широкая рукоятка также придает меньше нагрузки на трицепс по сравнению с узкими и средними ручками. Плечи, особенно боковые дельтоиды (стороны ваших плеч), должны работать усерднее, чтобы стабилизировать планку и помочь в восходящем движении.

Тем не менее, широкая ручка имеет свои недостатки. Это может быть немного сложнее контролировать стержень, особенно при использовании тяжелых весов. Поскольку диапазон движения больше, он требует большей стабильности и силы. Кроме того, если у вас плотные плечи или ограниченная подвижность плеча, широкая хватка может быть неудобной или даже опасной.

Закрыть - до - батонная ручка (особый случай)

Также есть менее известная ширина сцепления, называемая закрытой - The - Bar Grip. В этой руке вы кладете руки очень близко к бару, как будто вы обнимаете его. Эта хватка является скорее специальной сцеплением и часто используется пауэрлифтерами, которые пытаются максимизировать силу жима лежа.

Закрытие - к - шарнирную руку значительно уменьшает диапазон движения. Имея руки рядом с баром, вы можете генерировать больше рычагов и поднять более тяжелые веса. Это также уделяет много напряжения на переднюю дельтоида и верхнюю грудь.

Но это очень техническая хватка, и это требует много практики для освоения. Если ваша форма не идеальна, вы можете легко повредить плечи или локти. Это не рекомендуется для начинающих или тех, кто просто ищет общую тренировку.

Как выбрать правильную ширину сцепления

Итак, как вы выбираете для вас правильную ширину сцепления? Ну, это зависит от ваших целей. Если вы хотите построить массу груди, широкая хватка может быть вашим лучшим выбором. Если вы хотите сосредоточиться на силе трицепса, перейдите к узкой сцеплению. И если вы просто ищете сбалансированную тренировку и создавать общую прочность верхней части тела, средняя рукоятка - отличный выбор.

Также важно учитывать ваш тип телосложения и любые физические ограничения. Если у вас широкие плечи, вы можете найти широкий сцепление более удобным и эффективным. С другой стороны, если у вас есть узкие плечи или ограниченная подвижность плеч, более узкая хватка может быть лучше для вас.

Еще одна вещь, которую нужно иметь в виду, это то, что вам не нужно придерживаться только одной ширины захвата. Вы можете включить различную ширину сцепления в свою тренировку. Например, вы можете сделать несколько подходов с узким захватом, за которым последовали некоторые наборы со средней рукой, а затем закончить с широким набором сцепления. Таким образом, вы можете нацелить различные мышечные группы и предотвратить плато в тренировках.

Аксессуары для улучшения опыта жима лежа

В качестве поставщика Flat Sade Sight, я также хочу упомянуть некоторые аксессуары, которые могут улучшить ваш опыт жима лежа. АНастройка на штангуотличный инструмент. Это позволяет вам выполнять различные упражнения, в том числе прессы на земле, которые могут помочь вам работать над вашей насущной силой с разных сторон.

АСкамья с плоским уклономЕще один должен - иметь. С помощью его регулируемой функции вы можете изменить угол скамьи, чтобы нацелиться на разные части груди, плеч и трицепса. Независимо от того, хотите ли вы сделать плоские жим лежа, наклонные жим или отказаться от жим лежа, эта скамейка заставила вас покрыть.

И если вы хотите добавить разнообразие к тренировкам на плече, тоПриложение для пресса викингаотличный вариант. Это позволяет вам выполнять уникальные плечи - нажатые упражнения, которые могут помочь вам наращивать силу и стабильность плеча.

Заключение

В заключение, ширина сцепления, которую вы выбираете для конкурентной плоской скамейки, может оказать существенное влияние на вашу тренировку. Независимо от того, стремитесь ли вы построить массу груди, укрепить трицепс или просто получить сбалансированную тренировку верхней части тела, для вас есть ширина сцепления.

Помните, это все о поиске того, что лучше всего подходит для вашего тела и ваших целей. И не бойтесь экспериментировать с различной шириной сцепления и аксессуарами, чтобы ваши тренировки были свежими и сложными.

Если вы заинтересованы в покупке высокого качественного конкурентного скамьи или любых аксессуаров, которые я упомянул, не стесняйтесь протянуть руку. Мы здесь, чтобы помочь вам поднять обучение на следующий уровень. Давайте начнем разговор о том, как мы можем удовлетворить ваши потребности в фитнес -оборудовании.

Ссылки

• Zatsiorsky, VM, & Kraemer, WJ (2006). Наука и практика силовых тренировок. Человеческая кинетика.
• Основы NSCA по силовой тренировке и кондиционированию, 4 -е издание.
• Schoenfeld, BJ (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение к тренировке с устойчивости. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2857 - 2872.