Работает ли плоская скамейка
Jun 25, 2025
Оставить сообщение
Недавнее исследование, проведенное факультетом наук о физических упражнениях в Техническом университете Мюнхена в 2025 году, показало, что общая активация основной мышцы грудной клетки стандартной плоской жимом лежа (с расстоянием сцепления в 1,5 раза больше ширины плеча) была::
Клавикулярный (верхний) 58% MVC
Стернал (середина) 82% MVC
Брюшная (нижняя) 65% MVC
Эти данные были получены комбинацией поверхностных измерений толщины мышц EMG и МРТ (размер выборки n =120)
Характеристики активации мышц
Регионально дифференцированные стимулы
Верхние грудные волокна: активация, повышенная до 89% в 30 -градусном наклонном жиме лежа.
Средние грудные волокна: электромиографическая активность наиболее значимая под углом пластины (P<0.01)
Нижние грудные волокна: сгибание сгибания с двойной стержней. Дополнительная активация до 91
Анализ механизма
Центрипетальная фаза: основная основная часть грузоподъемности генерирует приблизительно 75% силы тяги (измерения кинетического моделирования)
Центробежная фаза: Микроинджри мышечного волокна встречается в основном в стернальной области (показаны данные о биопсии)
Ограничения
Гипермобильность плеча снижает эффективность грудной активации на 37%
Расстояние расстояния сцепления более чем в 1,6 раза больше ширины плеча приводит к увеличению дельтовидных компенсаций
Оптимизация учебного программиста
Рекомендации по комбинации движения (2 тренировки в неделю):
- Flatbed Leads Leads Press 4 × 8 (основное внимание на середине Chest)
- Низкий шкивый бушен 3 × 12 (укрепляет нижнюю грудь)
-Отжимание верхнего наклона обратного завора 3 × 10 (стимулирует верхнюю грудь)
Технические моменты:
- Контакт штанги должен быть на 2 см ниже линии соска
- Центробежная фаза контролируемого 3-секундного спуска (усиливает рекрутирование мышечного волокна)
Данные промышленного приложения
В годовом отчете Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA) 2025 говорится, что тренеры, которые объединяют плоский жим лежа с машинным флаером, имеют на 28% больше толщины грудных мышц, чем одна тренировочная группа (12-недельные данные отслеживания).