Как сделать плоский жим лежа со штангой

Плоский жим лежа является одним из самых популярных упражнений на груди в тренажерном зале и известно как «король силы верхней части тела». Это не только стимулирует общее развитие грудных мышц, но также работает трицепс и передние дельтоиды. Однако для полного использования своего тренировочного эффекта и избежать травм, важно овладеть правильными предметами перемещения и мер предосторожности. В этой статье мы сломаем стандартные движения плоского жима лежа на штанге, чтобы помочь вам безопасно и эффективно построить сильные свойства.

Движение. Основы

1. Подготовка: лежите на спине на плоской скамейке с ногами на земле, шириной плеча или немного шире, чем на расстоянии плеча, чтобы обеспечить стабильную опору для вашего тела. Убедитесь, что бедра и верхняя спина (особенно лопасти) прижаты к поверхности скамейки, образуя естественный физиологический изгиб (небольшая арка спины), но не поднимайте бедра со скамейки. Глаза находятся прямо перед штангой, которая должна быть расположена примерно на 1 см над сосками.

2. Расстояние сцепления: используйте широкое расстояние сцепления, обычно немного шире ширины плеча. Широкое расстояние между сцеплениями позволяет расширить более полное расширение и сокращение основных мышц грудной клетки и более целенаправленную стимуляцию основных мышц грунта. При схватке в баре держите запястья нейтральными и не гиперстичьте им, чтобы убедиться, что штанга надежно удерживается в ладонях.

3. Процедура понижения: медленно и контролируемым образом опустите штангу до края среднего уровня грудной клетки, примерно выше или немного ниже соска. Во время процесса понижения локти должны слегка открываться наружу под углом приблизительно 45-75 градусов к телу, избегая чрезмерного аддукции или втягивания локтей. Почувствуйте полное участие в майоре Pectoralis, но не позволяйте штангу касаться груди, чтобы поддерживать постоянный мышечный тонус.

4. Верхний процесс толчка: без пауза в самой низкой точке, используйте силу основных мышц грунта, чтобы подтолкнуть штангу вверх, пока обе руки не станут прямыми, но не блокируйте локти полностью. Когда вы подталкиваете вверх, представьте, что вы подталкиваете штангу к потолку и чувствуете «пиковое сокращение» основных мышц грунта. Вы можете выдохнуть во время толкания или задержать дыхание во время толкания, чтобы преодолеть точку стагнации, прежде чем выдохнуть.

Меры предосторожности

1. Поддерживайте стабильность: держите верхнюю часть спины и бедра на скамейке на протяжении всего движения, чтобы избежать колебания или заимствования. Держите свои ноги плотно посаженными на земле, чтобы обеспечить стабильную поддержку.

2. Дыхание: обычно рекомендуется вдыхать при опускании штанги и выдохнуть при толчке. Поддержание устойчивого дыхательного ритма поможет поддерживать стабильность ядра и выходную мощность.

3. Защита плеча: во время жима лежа плечевые лопасти должны быть заправлены внутри и вниз, избегая плечом плеч. Это помогает стабилизировать плечевой сустав и снижает риск травмы плеча. Когда штанга понижена, точка приземления не должна быть слишком высокой, чтобы избежать чрезмерной экспертизы дельтовидных мышц и уменьшить стимуляцию грудных мышц.

4. Постепенный прогресс: для начинающих начните с более легких весов и сосредоточены на овладении правильной осанкой движения и ощущением мышц. По мере роста силы постепенно увеличивают вес для прогрессивной тренировки по перегрузке. Рекомендуется использовать 2-4 набора из 6-10 повторений на набор для стимулирования роста мышц.

5. Безопасность Сначала: всегда имейте под рукой защитника, чтобы помочь вам при выполнении тяжелых жим лежа или выполнения их на машине Smith, чтобы обеспечить безопасность. Если вы чувствуете какой -либо дискомфорт или боль, немедленно прекратите тренировки.

Плозные жим лежа штанги - это эффективный способ построения сильных PECS, но правильная форма и внимание к деталям - это ключи к успеху. Следуя вышеупомянутым основным вопросам и мерам предосторожности, вы сможете тренироваться более безопасно и эффективно для достижения ваших целей в области фитнеса.