Как делать приседания дома без стойки

Приседание является краеугольным камнем силовых тренировок и эффективно работаетноги, ягодици ядро. Даже если у вас нетприседанияИли штанга, вы можете выполнять приседания дома различными способами и достигать значительных результатов обучения.

 

1. Самозвешенные глубокие приседания и вариации:

Самозветный глубокий присед является основой всех глубоких приседаний и не требует оборудования, что делает его идеальным для начинающих и разминки. Регулируя позицию и увеличивая сложность, само взвешенное глубокое приседание также может дать проблему для более опытных тренеров.

 

- Основные самозваные глубокие приседания:

Ноги ширины плеча или немного шире, пальцы слегка наружу. Ядро затянулось, обратно прямо. Сядьте с бедрами назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Колени находятся в том же направлении, что и пальцы ног; Не застегивайтесь. Приседайте вниз, пока бедра не станут параллельными с полом или ниже (при сохранении хорошей осанки). Поднимите по каблукам и вернитесь в стартовую позицию.

Держите колени в том же направлении, что и пальцы ног, и избегайте внутренней гнездой колен. Держите спину прямо и не выгибайте спину при корточках. Если трудно поддерживать баланс, держитесь за стену или стул.

 

- Усовершенствованные вариации самоуправленного глубокого приседа:

Приседание в коробке: поместите стул или коробку позади вас и аккуратно прикоснитесь к поверхности, когда вы приседаете, затем встаньте. Это помогает контролировать глубину приседа.

Приседать: пауза в течение 1-3 секунды в самой низкой точке приседа, чтобы увеличить время мышечного тона и улучшить силу и контроль.

Приседание Sumo: ноги шире ширины плеча с ног, указавшими значительно наружу. Приседания работают в основном внутренние бедер и ягодицы.

Болгарский сплит-ноги приседания: Одна нога поднята назад и помещается на повышенную поверхность (например, стул или диван) или профессионалСплит -машинаи приседания выполняются на одной ноге. Высоко требовательный с точки зрения силы и баланса отдельных ног.

Приседание пистолета: глубокий присед на одной ноге с другой ногой прямо впереди. Это один из самых сложных самоуправленных глубоких приседаний и требует большой силы ног, стабильности и баланса.

 

2. Взвешенные глубокие приседа (с использованием гантелей/гири)

 

- Приседания кубок:Движение: Держите одингантельиличайникОбами руками на одном конце и поместите его вертикально перед грудью с локтями вниз. Держите ноги на ширину плеча или немного шире, с ног слегка направлены наружу. Сохранитьгантель/чайникРядом с грудью, ядро ​​плотно и обратно. Сядьте на бедра назад и вниз и приседайте, пока бедра не станут параллельными с полом или ниже. Встаньте, проведя свои каблуки.

Преимущества: Положение тяги голоба приседания помогает сохранить тело в вертикальном положении, улучшает глубокие приседания и работает на мышцах. Отлично подходит для изучения узоров глубоких приседаний и добавления веса к нагрузке.

Совет по безопасности: убедитесь, что гантели/гири устойчивы к вашей груди и не позволяйте им колебаться. Держите колени в том же направлении, что и пальцы ног при корточках.

 

- Приседание гантелей:Действие: ДержитегантельВ каждой руке естественным образом висят по обе стороны тела. Ноги ширина плеча или немного шире, пальцы слегка наружу. Держите свое ядро ​​плотно и спиной прямо. Сядьте с бедрами назад и приседайте вниз, пока бедра не станут параллельными земле или ниже. Встаньте, проведя свои каблуки.

Преимущества: приседание гантелей может использовать больший вес, чем приседания кубков, но требует большей стабильности ядра и осанки.

Совет по безопасности: убедитесь, что гантели не качаются во время приседа. Если вес слишком тяжелый, он может бросить вызов вашей хватке и повлиять на вашу осанку. Попробуйте «Гантель -приседания» с гантелями на плечах.

 

3. Рекомендации по безопасности

Независимо от того, какой тип приседаний вы выберете, безопасность всегда на первом месте. При тренировке дома, пожалуйста, не забудьте помнить следующее:

-разминка: 5-10 минут света кардио (например, прыжки, открытые и закрытые прыжки) и динамическое растяжение перед глубокими приседаниями, чтобы подготовить мышцы и суставы

- Поста в первую очередь: всегда расставляйте приоритеты над надлежащей осанкой по весу или глубине. Если осанка искажается, остановитесь и отрегулируйте немедленно.

- Постепенный прогресс: начните с самообвитанных приседаний, овладеть основными движениями, а затем постепенно увеличивать сложность или вес.

- Слушайте свое тело: если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь. Не заставляйте движение.

- Соответствующее оборудование: носите плоскую устойчивую обувь или выполните большие кортет босиком, чтобы обеспечить лучшее соединение и стабильность.

- Адекватное пространство: убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы приседать, не сталкиваясь с мебелью или другими препятствиями.

-Не скользите полы: убедитесь, что пол в тренировочной зоне не скользит, чтобы избежать скольжения и падения.

- При вышеуказанных методах и рекомендациях по безопасности вы можете безопасно и эффективно приседать дома без приседания и продолжать улучшать силу ноги и общее состояние здоровья.