Как использовать стойку для начинающих для начинающих

1. Регулировка высоты стойки приседания

Во -первых, убедитесь, что высотаприседанияподходит для вашего роста. Как правило, штанга должна быть помещена на верхнюю часть спины или плечи, а не на шею. Приспосабливая высоту стойки, встаньте под глубокую стойку приседания и убедитесь, что штанга находится на вершине ваших плеч, чтобы вы могли легко поднять штангу, когда вы начинаете приседать. Если штанга расположена слишком низкой, вам нужно будет приседать, чтобы забрать ее, что может увеличить стресс на коленях и позвоночнике; Если штанга слишком высока, вы не сможете плавно разгрузить штангу.

2. Установка правильного веса

В качестве новичка выберите вес, который подходит вам в начале и не спешат в более тяжелые веса. Небольшие весовые кусочки могут быть добавлены в штангу, и рекомендуется начинать с пустой стержни (20 кг) или немного большего веса. Убедитесь, что вес сбалансирован с обеих сторон, это очень важно для поддержания стабильности и баланса.

3. Правильный стержень и позиция стояния

Встаньте перед стойкой приседания, начиная с шириной плеча, а пальцы ног слегка обращены наружу. Держите штангу в обеих руках, которая должна быть немного шире, чем ширина плеча. Держите руки естественным путем и убедитесь, что штанга отдыхает на ваших плечах, а не на шее. Штанга не должна прижиматься к вашей шее или области шеи, что может вызвать дискомфорт или травмы. После того, как вы будете крепко стоять, осторожно подтолкните штангу, пока вы не встанете в вертикальном положении, отключите устройство блокировки и подготовьтесь к глубокому приседанию.

4. Приседание

Ключом к глубокому приседанию является надлежащая приседания. Чтобы начать приседание, сначала сядьте с бедрами и коленями слегка согнуты, сохраняя вашу спину прямо. Во время приседания колени должны двигаться в направлении пальцев ног, не позволяйте колени над пальцами ног. Держите пятки на земле и равномерно распределите свой вес на ноги. При корточки, будьте осторожны, чтобы держать грудь подниматься и избежать сгибания или провисания спины. Глубина приседа может начинаться с бедер, параллельно земле и постепенно увеличивать глубину, но не переполняйте квадрат, чтобы не причинять ущерба вашим колени или нижней части спины.

5. Восстание и восстановление

Начиная с самой низкой точки, выталкивайте на землю, одновременно выпрямите бедра и колени и остановитесь в начальном положении. Когда вы вернетесь к стоянию, держите свое ядро ​​плотно и убедитесь, что ваша спина была прямой, не сгибается или перепроизводит себя. Дышите равномерно на протяжении всего движения, не задерживайте дыхание и старайтесь выдохнуть, когда вы поднимаетесь.

6. Возвращение штанги

После заполнения набора приседаний, встаньте твердо и легко верните штангу в стойку приседания. Убедитесь, что удерживайте штангу в обеих руках и медленно контролируйте спуск со штангой, избегая ее подачи. При возвращении штанги в стойку убедитесь, что весовые пластины с обеих сторон штанги полностью сидят в безопасном положении.

7. Примечания

Стабильность ядра: всегда держите ядро ​​мышцы живота и плотной нижней части спины, чтобы защитить позвоночник и избежать повреждений поясницы.

Положение ноги и колена: убедитесь, что колени не протягиваются по всему приседанию. Держите колени в том же направлении, что и ваши пальцы, что помогает избежать травм колена.

Избегайте чрезмерного веса: в качестве новичка не увеличивайте вес в начале, убедитесь, что движение стандартизировано и удобно, прежде чем постепенно увеличивать нагрузку.

Дыхание: Вдохните при корточках и выдохе при стоянии. Правильное дыхание помогает поддерживать устойчивую силу ядра и избежать травм, вызванных дыханием.

Краткое содержание

Для новичков ключом к правильному использованию стойки приседа является начало с оснований и сосредоточиться на спецификациях движения и безопасности. Регулируя высоту штанги, выбирая подходящий вес, поддержав правильную осанку и движение и постепенно увеличивая нагрузку, вы можете эффективно улучшить эффект глубокого приседа. Поддерживайте стабильную силу основной силы и хорошие методы дыхания, избегайте перегрузки и в конечном итоге достичь безопасных и эффективных целей обучения.