Какие упражнения в тренажерном зале сжигают больше всего жира?

Какая программа тренировок в тренажерном зале сжигает жир быстрее всего? С наступлением осенне-зимнего сезона-сжигания жира этот вопрос снова возглавил список популярных запросов на Weibo, Xiaohongshu и различных фитнес-форумах. Сегодня несколько учреждений спортивной медицины по всему миру совместно опубликовали последний обзор, дающий четкий ответ: высоко-интервальные тренировки (ВИИТ) остаются «жемчужиной» в-сжигании жира, но в тренажерном зале сочетание «тренажера для вертикального лазания + комплексных движений со штангой» может увеличить окисление жира еще на 18 % в единицу времени, и отрасль провозглашает его «золотым партнером по сжиганию жира-в 2025 году».

Данные исследования: жир продолжает сжигаться даже через 24 часа после HIIT

Сравнительный эксперимент, опубликованный Американским советом по физическим упражнениям (ACE) в этом месяце, показывает, что в течение 30 минут группа HIIT (включая махи гирями, берпи, бег по горам и циклы прыжков с приседаниями) сожгла в среднем 452 калории, а их базальный уровень метаболизма увеличился на 13% через 24 часа после тренировки, в то время как традиционные однородные аэробные упражнения увеличились только на 4%. Доктор Седрик Брайант, ведущий исследователь, отметил: «ВИИТ постоянно мобилизует висцеральный жир посредством «эффекта дожигания», преимущества, которого трудно достичь при длительных-аэробных упражнениях средней и низкой-интенсивности».

2. Новый фаворит в тренажерных залах: подъем на вершину на вертикальном тренажере за 15 минут.

В недавно опубликованном «Отчете о потреблении энергии кардиопульмональным тренировочным оборудованием» тренажер «Вертикальный альпинист» (Vertical Climber) установил рекорд сжигания жира-в 237 калорий за 15 минут и среднюю частоту сердечных сокращений, составляющую 85 % от максимальной частоты пульса, опередив беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры и претендуя на звание «чемпиона по сжиганию жира-в единицу времени». Лю Чжэн, профессор физиологии упражнений в Пекинском спортивном университете, объясняет: «В движении одновременно задействуются большие группы мышц как верхних, так и нижних конечностей, что требует чрезвычайно высокой стабильности корпуса. Затраты энергии растут экспоненциально, а нагрузка на суставы намного ниже, чем при беге».

3. Силовые тренировки — это «невидимая-машина для сжигания жира».

Хотя прямые калории от одной силовой тренировки меньше, чем от HIIT, обзор WebMD, проведенный в этом месяце, показывает, что на каждый дополнительный фунт набранных мышц ежедневное потребление энергии в состоянии покоя может увеличиться на 6–7 калорий. Что еще более важно, выполнение сначала 40 минут комплексных силовых тренировок (приседания, становая тяга, жим лежа), а затем 20 минут HIIT увеличивает общее окисление жиров на 28% по сравнению с выполнением сначала аэробных упражнений, а затем силовых тренировок. Журнал Health определил это как «последовательность действий для максимального сжигания жира».

4. Рекомендация лучшего тренера: 30-минутный «Золотой шаблон для сжигания жира».

Основываясь на приведенном выше исследовании, Сунь Мэнсюэ, старший национальный тренер по профессиональной квалификации, предложил непосредственно воспроизводимое решение для спортзала:

0-5-минутная динамическая разминка (высокие подъемы колен, прыжки)

Интервал тренажера для вертикального лазания от 5 до 15 минут: 30 секунд быстрого движения + 30 секунд медленного движения × 10 раундов.

15-25-минутные комплексные движения со штангой: жим приседания + тяга в наклоне + становая тяга, 8ПМ каждое по 3 подхода, с 60-секундным перерывом между подходами.

25-30-минутная основная HIIT: берпи + бег по горам + вращения на планке, 30-секундные движения + 30-секундный отдых × 5 раундов

Если заниматься 3–4 раза в неделю в течение 6 недель, средняя окружность талии у мужчин уменьшится на 4,6 см, у женщин — на 3,8 см, а площадь висцерального жира уменьшится более чем на 15%. Сунь Мэнсюэ привел в качестве примера случаи, полученные от внутренних стажеров.

5. Эксперты напоминают: диета и сон – факторы, способствующие -сжиганию жира.

Профессор Лю Чжэн напоминает нам, что независимо от того, насколько эффективны тренировки, если игнорировать дефицит калорий и восстановление, все равно возможно, что «чем больше вы тренируетесь, тем стабильнее вы будете набирать вес». Он привел три итоговых вывода:

Ежедневное потребление белка должно быть больше или равно 1,2 г/кг веса тела, чтобы защитить мышцы, необходимые для эффекта дожигания.

Обеспечьте себе 7-8 часов сна. Недостаток сна может повысить уровень кортизола, что напрямую способствует накоплению брюшного жира.

Контролируя уровень сахара в крови, а не сокращая выбросы углекислого газа, выбирая основные продукты с низким-ГИ и сочетая их с овощами с высоким-высоким содержанием клетчатки, можно постоянно обеспечивать энергию для тренировок.

Заключение

Не существует «единственного---родного» магического оружия для сжигания жира-; есть только научные комбинации. Как сказал Седрик Брайант, объединение высокого энергопотребления на тренажерах для вертикального лазания, эффекта дожигания HIIT и набора мышечной массы в результате силовых тренировок является окончательным ответом на «убийцу жира» в тренажерных залах в 2025 году. Если вы хотите по-настоящему «похудеть и избавиться от жира» этой осенью и зимой, вы можете с таким же успехом пойти в тренажерный зал и попробовать этот 30-минутный золотой план, подтвержденный данными.http://тренажерный зал